برنامج كاليسثنكس للمبتدئين: شرح أفضل 9 تمارين أساسية

 

دور البروتين في التحكم في الشهية: فهم أعمق للعلاقة بين البروتين وفقدان الوزن

تتردد كثيرًا نصائح بزيادة تناول البروتين لأغراض تحسين الشعور بالشبع وفقدان الوزن. يتمتع البروتين بسمعة قوية كونه يُعتبر أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون، مما يساعد على تقليل الشهية والسيطرة على الجوع. في هذا المقال، سنناقش هذا المفهوم بشكل موسع، مع تسليط الضوء على دور البروتين في تنظيم الشهية وعلاقته بفقدان الوزن.

هل البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون؟

هناك فكرة شائعة بأن البروتين هو الأكثر إشباعًا بين المغذيات الكبرى الثلاثة. لكن هل هذا صحيح في كل الحالات؟ الحقيقة هي أن البروتين يمكن أن يكون أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون في بعض الحالات، لكنه ليس العامل الوحيد الذي يؤثر على شعورك بالشبع.

الأدلة التي تدعم دور البروتين في الشبع

الدراسات التي أجريت على تأثير البروتين على الشبع تستند غالبًا إلى الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مستويات منخفضة نسبيًا من البروتين. في هذه الدراسات، وُجد أن الأشخاص الذين يستهلكون مستويات أعلى من البروتين يشعرون بالشبع بشكل أسرع ويأكلون أقل. ولكن ماذا يحدث عندما يتم تناول كميات أكبر من البروتين بشكل يومي لدى الأفراد الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال؟

دراسة جديدة: زيادة تناول البروتين مقابل فقدان الشهية

أجريت دراسة على مجموعة من الأفراد الذين تم تدريبهم على القوة، حيث طلب منهم اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عجز في الطاقة بنسبة 20%. تم تقسيم المجموعة إلى فئتين: الفئة الأولى تناولت 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، بينما تناولت الفئة الثانية 2.9 جرام لكل كيلوجرام يوميًا.

النتائج

وجد أن الفروق في الشهية والجوع كانت ضئيلة بين الفئتين. بعبارة أخرى، لم يكن هناك تأثير كبير لزيادة تناول البروتين بما يتجاوز 1.8 جرام/كيلوجرام على التحكم في الشهية. وبالتالي، فإن تناول كمية أكبر من البروتين لا يؤدي بالضرورة إلى قمع الشهية بشكل أكبر، على الرغم من أن تناول كمية كافية منه ضروري لبناء العضلات والحفاظ على القوة.

البروتين و"تعود الشهية": ما مدى تأثيره؟

أشارت بعض الدراسات إلى أن الجسم قد يتعود على تناول البروتين العالي مع مرور الوقت، مما يجعل تأثيره الإشباعي يتراجع. ومع ذلك، لم تجد دراستنا أي دليل على تأثير "التعود" هذا. في الواقع، استجابة الجسم للبروتين تبدو ثابتة إلى حد كبير، ولا تتغير بشكل كبير بمرور الوقت. لكن ما أثبتته الأبحاث الأخرى هو أن تأثير البروتين في قمع الشهية يكون في ذروته عند مستويات معينة فقط.

هل هناك فائدة لتناول البروتين بكميات كبيرة؟

الدليل الواضح يشير إلى أن تناول البروتين بكميات تفوق الاحتياجات الضرورية للجسم لبناء العضلات لا يؤدي إلى فوائد إضافية في ما يخص قمع الشهية أو فقدان الدهون. يعتقد البعض أن زيادة تناول البروتين قد تساهم في تقليل الشهية بشكل كبير، لكن الحقيقة هي أن تأثير البروتين على الشهية يبدأ في الانخفاض بمجرد أن يستهلك الجسم حاجته منه.

استهلاك البروتين لأغراض التحكم في الوزن

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك حوالي 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا هو النقطة التي تبدأ عندها الفوائد المتعلقة بالشبع وفقدان الوزن في التلاشي. بعد هذه النقطة، لا يؤدي زيادة استهلاك البروتين إلى زيادة إضافية في كتلة العضلات النحيلة أو في قمع الشهية.

بدائل غذائية لتحسين الالتزام بالنظام الغذائي

قد يعتقد البعض أن التركيز على البروتين فقط هو الحل الأمثل للسيطرة على الجوع، لكن من الأفضل تنويع النظام الغذائي بحيث يشمل مصادر أخرى تُساعد على الشبع مثل الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات الصحية.

خيارات غذائية بديلة

الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والحبوب الكاملة، تمنح شعورًا بالشبع مع توفير عدد قليل من السعرات الحرارية. يمكن أن تساعد هذه الأطعمة على ملء المعدة لفترات أطول مقارنة بالبروتين وحده. أطعمة مثل الفاصوليا والعدس والبطاطا المشوية هي أمثلة ممتازة على خيارات غذائية منخفضة الطاقة وعالية الشبع.

النظرية التطورية: لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟

من الناحية التطورية، يبدو أن الجسم قد طور نظامًا يجعله يحتاج إلى كميات معينة من البروتين. فعلى عكس الدهون والكربوهيدرات، لا يمكن للجسم تخزين البروتين بكفاءة عالية. لذا، عندما يستهلك الجسم ما يكفي من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية، يبدأ في تنظيم شهيته بحيث لا يطلب المزيد من البروتين.

الخلاصة: متى يكفي تناول البروتين؟

في النهاية، يمكن القول إن تناول كميات معتدلة من البروتين تكفي لتحقيق الشبع وتعزيز بناء العضلات. لا حاجة للإفراط في تناول البروتين إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى الحد الأمثل منه. يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات الصحية على الشعور بالشبع بشكل أفضل وتحقيق الالتزام بنظامك الغذائي على المدى الطويل.

---

الأسئلة الشائعة (FAQ)

1. هل زيادة تناول البروتين يساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع؟

زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في السيطرة على الشهية وتحفيز فقدان الوزن، لكنه ليس العامل الوحيد. الألياف والكربوهيدرات الصحية تلعب أيضًا دورًا مهمًا.

2. كم كمية البروتين التي يجب أن أتناولها يوميًا لبناء العضلات؟

توصي الدراسات بتناول 1.6 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لتعظيم بناء العضلات والقوة.

3. هل يمكن أن يسبب تناول البروتين بكميات كبيرة أي آثار جانبية؟

لا توجد آثار جانبية ضارة لتناول البروتين بكميات معتدلة. ومع ذلك، الإفراط في تناول البروتين قد لا يقدم فوائد إضافية ويساهم في زيادة السعرات الحرارية.

المصادر:

1. Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. (2004). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International Journal of Obesity, 28(1), 57-64.

   • توضح هذه الدراسة أن تناول كميات أعلى من البروتين يمكن أن يحافظ على فقدان الوزن بعد الوصول إلى الوزن المثالي، ويساهم في تنظيم الشهية.

2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

   • يناقش هذا البحث أهمية البروتين في إدارة الوزن وفقدان الدهون، ويعرض نتائج على ارتباط البروتين بالشبع وتقليل الجوع.

3. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.

   • يتناول هذا المقال دور البروتين في الشعور بالشبع وفقدان الوزن، مستندًا إلى أبحاث حول تأثيره مقارنة بالكربوهيدرات والدهون.

4. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.

   • هذه الدراسة توضح كيفية تأثير الأنظمة الغذائية العالية بالبروتين على مستويات الجوع والهرمونات المرتبطة به.