كيف تقرأ ملصقات الغذاء وتختار ما يناسبك من الأطعمة الصحية

 

مقدمة

ما هو الكاليسثنكس؟

برنامج كاليسثنكس للمبتدئين (Calisthenics) هو نظام تدريبي يعتمد على تمارين وزن الجسم دون الحاجة لأوزان خارجية، اذا كنت تريد ممارسة الرياضة من المنزل وتصبح قويا فأنت في المكان الصحيح اقرا هذا المقال سوف تجد فيه ما تريد.

فوائد رياضة كاليسثنكس:

الكاليسثنكس هي تمارين تعتمد على وزن الجسم وتستهدف تقوية العضلات وزيادة اللياقة البدنية، وتتمتع بفوائد عديدة، منها:

1-تحسين القوة الوظيفية: تعتمد التمارين على حركات طبيعية للجسم، مما يحسّن القدرة على أداء المهام اليومية ويقوي العضلات الأساسية.

2-زيادة المرونة والتوازن: تركز التمارين على تحقيق التوازن واستخدام مجموعة واسعة من الحركة، مما يحسّن مرونة الجسم واستقراره.

3-تنمية عضلات قوية ومتناسقة: تساعد تمارين مثل الضغط، والعقلة، والبلانك على بناء عضلات متناسقة وقوية بدون الحاجة لأوزان إضافية.

4-تحسين اللياقة القلبية والتنفسية: يتضمن الكاليسثنكس تمارين تساعد على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين اللياقة القلبية والتنفسية.

5-تحسين التحكم في الجسم: تعزز التمارين القدرة على التحكم في الجسم وتوازنه، مثل الوقوف على اليدين أو القفز.

6-سهولة التمرين في أي مكان: لا تحتاج هذه التمارين إلى معدات خاصة، مما يجعلها قابلة للتنفيذ في المنزل أو في الخارج.

7-حرق السعرات وتحسين تكوين الجسم: تساعد التمارين المكثفة والمتواصلة على حرق السعرات الحرارية وتحسين نسبة الدهون إلى العضلات.

بفضل هذه الفوائد، يُعد الكاليسثنكس خيارًا ممتازًا للراغبين في تحسين لياقتهم البدنية وشكل أجسامهم بطرق بسيطة وفعّالة.

أمثلة على تمارين كاليسثينكس:

إليك أمثلة على بعض تمارين الكاليسثنكس التي يمكن تنفيذها بسهولة دون الحاجة إلى معدات مع شرح طريقة تأدية كل تمرين:

1. تمرين الضغط (Push-Ups)

• الهدف: تقوية عضلات الصدر، الكتفين، والذراعين.
• طريقة التنفيذ:
  • ابدأ في وضعية اللوح الخشبي، مع وضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
  • انخفض بجسمك نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين.
  • ادفع جسمك للأعلى حتى تعود لبدء الوضعية.

2. القرفصاء (Bodyweight Squats)

• الهدف: تقوية عضلات الفخذين، المؤخرة، وأسفل الجسم.
• طريقة التنفيذ:
  • قف مستقيمًا مع جعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
  • انخفض إلى أسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على وزنك في الكعبين.
  • عد إلى وضع الوقوف.

3. تمرين البلانك (Plank)

• الهدف: تقوية عضلات البطن، الظهر، والذراعين.
• طريقة التنفيذ:
  • استلقِ على بطنك ثم ارفع جسمك على أطراف أصابع قدميك ومرفقيك.
  • حافظ على جسدك مستقيماً تمامًا من الرأس إلى الكعبين.
  • ثبت الوضعية لأطول فترة ممكنة.

4. تمرين الرفع للأعلى (Pull-Ups)

• الهدف: تقوية عضلات الظهر، الكتفين، والذراعين.
• طريقة التنفيذ:
  • استخدم شريط سحب (أو أي مكان ثابت) وامسكه بأيديك مفرودتين.
  • اسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق الشريط.
  • انزل ببطء إلى الأسفل حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
  • (يمكن استخدام مساعدات مثل الحزام في البداية).

5. تمرين الرفع الساقين (Leg Raises)

• الهدف: تقوية عضلات البطن السفلى.
• طريقة التنفيذ:
  • استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم.
  • ارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى حتى يصبحا بزاوية 90 درجة مع جسمك.
  • انزل ساقيك ببطء إلى الأرض دون أن تلامس الأرض.

6. تمرين البلانك الجانبي (Side Plank)

• الهدف: تقوية عضلات البطن الجانبية.
• طريقة التنفيذ:
  • استلقِ على جانبك مع دعم جسمك على ساعدك.
  • رفع الوركين لأعلى بحيث يشكل جسدك خطًا مستقيمًا من الرأس حتى القدمين.
  • اثبت في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية لكل جانب.

7. تمرين القفز القرفصائي (Jump Squats)

• الهدف: تقوية عضلات الساقين وزيادة التحمل.
• طريقة التنفيذ:
  • ابدأ في وضعية القرفصاء، مع ثني الركبتين.
  • اقفز عالياً ثم عد إلى وضعية القرفصاء.

8. تمرين الطعنات (Lunges)

• الهدف: تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة.
• طريقة التنفيذ:
  • قف مستقيمًا ثم خطو خطوة كبيرة للأمام.
  • انخفض بجسمك حتى تشكل الركبتان زاويتين 90 درجة.
  • عد إلى وضعية الوقوف وكرر مع الساق الأخرى.

9. تمرين الديرتل ديفلز (Burpees)

• الهدف: تقوية الجسم بالكامل وزيادة القدرة التحملية.
• طريقة التنفيذ:
  • ابدأ في وضعية الوقوف.
  • انخفض إلى وضع القرفصاء ثم ضع يديك على الأرض.
  • اقفز قدميك إلى الوراء للوصول إلى وضعية البلانك.
  • اقفز قدميك للأمام مرة أخرى ثم اقفز للأعلى.

جدول تمارين كاليسثنكس في البيت:

يُفضل للمبتدئين أن يبدأوا بتدريبات بسيطة، تُركز على الحركات الأساسية التي تساعد في تقوية العضلات وتحسين اللياقة.

اليك خطة تمارين كاليسثنكس جاهزة برنامج لمدة 4 أسابيع، يتم التمرن فيه 3 أيام في الأسبوع، على أن تُترك أيام راحة بين أيام التمرين.

الأسبوع الأول: بناء الأساسيات

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

• تمرين الضغط (Push-Ups): 3 مجموعات × 5-10 تكرارات.
• تمرين السحب المائل (Inverted Rows): 3 مجموعات × 5-8 تكرارات.
• البلانك (Plank): 3 مجموعات × 20-30 ثانية.
• تمرين البلانك الجانبي (Side Plank): 3 مجموعات × 15 ثانية لكل جانب.

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء (Bodyweight Squats): 3 مجموعات × 10-15 تكرارًا.
• تمرين الاندفاع (Lunges): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات لكل ساق.
• تمرين الجسر (Glute Bridge): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
• رفع الساقين (Leg Raises): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.

اليوم الثالث: الجسم بالكامل

• تمرين الضغط المائل (Incline Push-Ups): 3 مجموعات × 8-12 تكرارًا.
• القفز القرفصائي (Jump Squats): 3 مجموعات × 8-12 تكرارًا.
• تمرين البلانك مع رفع الأرجل (Plank with Leg Lift): 3 مجموعات × 20-30 ثانية.
• تمرين البيربي (Burpees): 2 مجموعات × 5-8 تكرارات.

الأسبوع الثاني: زيادة التكرارات وتحدي التحمل

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

• تمرين الضغط (Push-Ups): 3 مجموعات × 8-12 تكرارًا.
• تمرين السحب المائل (Inverted Rows): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
• البلانك (Plank): 3 مجموعات × 30-40 ثانية.
• تمرين البلانك الجانبي (Side Plank): 3 مجموعات × 20 ثانية لكل جانب.

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء (Bodyweight Squats): 3 مجموعات × 15-20 تكرارًا.
• تمرين الاندفاع (Lunges): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات لكل ساق.
• تمرين الجسر (Glute Bridge): 3 مجموعات × 12-15 تكرارًا.
• رفع الساقين (Leg Raises): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات.

اليوم الثالث: الجسم بالكامل

• تمرين الضغط المائل (Incline Push-Ups): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
• القفز القرفصائي (Jump Squats): 3 مجموعات × 12-15 تكرارًا.
• تمرين البلانك مع رفع الأرجل (Plank with Leg Lift): 3 مجموعات × 30-40 ثانية.
• تمرين البيربي (Burpees): 2 مجموعات × 8-10 تكرارات.

الأسبوع الثالث: إضافة تحديات جديدة

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

• تمرين الضغط العادي (Push-Ups): 3 مجموعات × 10-15 تكرارًا.
• تمرين السحب المائل (Inverted Rows): 3 مجموعات × 10-12 تكرارًا.
• البلانك (Plank): 3 مجموعات × 40-50 ثانية.
• تمرين البلانك الجانبي (Side Plank): 3 مجموعات × 20-30 ثانية لكل جانب.

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء العميق (Deep Squats): 3 مجموعات × 15-20 تكرارًا.
• تمرين الاندفاع (Lunges): 3 مجموعات × 15 تكرارًا لكل ساق.
• تمرين الجسر (Glute Bridge): 3 مجموعات × 15-20 تكرارًا.
• رفع الساقين (Leg Raises): 3 مجموعات × 12-15 تكرارًا.

اليوم الثالث: الجسم بالكامل

• تمرين الضغط المائل (Incline Push-Ups): 3 مجموعات × 12-15 تكرارًا.
• القفز القرفصائي (Jump Squats): 3 مجموعات × 15-20 تكرارًا.
• تمرين البلانك مع رفع الأرجل (Plank with Leg Lift): 3 مجموعات × 30-40 ثانية.
• تمرين البيربي (Burpees): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.

الأسبوع الرابع: تعزيز الأداء وتحقيق أقصى استفادة

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

• تمرين الضغط العادي (Push-Ups): 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا.
• تمرين السحب المائل (Inverted Rows): 4 مجموعات × 12-15 تكرارًا.
• البلانك (Plank): 3 مجموعات × 50-60 ثانية.
• تمرين البلانك الجانبي (Side Plank): 3 مجموعات × 30-40 ثانية لكل جانب.

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء العميق (Deep Squats): 4 مجموعات × 15-20 تكرارًا.
• تمرين الاندفاع (Lunges): 4 مجموعات × 15-20 تكرارًا لكل ساق.
• تمرين الجسر (Glute Bridge): 4 مجموعات × 20 تكرارًا.
• رفع الساقين (Leg Raises): 4 مجموعات × 15 تكرارًا.

اليوم الثالث: الجسم بالكامل

• تمرين الضغط المائل (Incline Push-Ups): 4 مجموعات × 15 تكرارًا.
• القفز القرفصائي (Jump Squats): 4 مجموعات × 15-20 تكرارًا.
• تمرين البلانك مع رفع الأرجل (Plank with Leg Lift): 3 مجموعات × 30-40 ثانية.
• تمرين البيربي (Burpees): 3 مجموعات × 10 تكرارات.

نصائح إضافية:

• الإحماء: قم بالإحماء قبل كل جلسة لمدة 5-10 دقائق لتجنب الإصابات.
• الراحة: احرص على راحة يوم بين كل جلسة للتمرين للسماح بالتعافي.
• التركيز على التقنية: تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتحسين النتائج وتجنب الإصابات.
• التدرج في الأداء: إذا شعرت أن التمارين صعبة جدًا، يمكنك تخفيف التكرارات أو تغيير الوضعية لتصبح أسهل.

خاتمة:

الالتزام ببرنامج الكاليسثنكس سيساعدك على تحسين لياقتك البدنية وبناء عضلات قوية وتحقيق اللياقة التي تطمح إليها. يمكنك أن تبدأ رحلتك نحو اللياقة مع الكاليسثنكس وتطور نفسك تدريجياً مع التمارين لتصل إلى مستوى متقدم.

الأسئلة الشائعة:

1. هل أحتاج إلى أدوات كاليسثنكس للقيام بهذا النوع من الرياضة؟

لا، أحد مزايا الكاليسثنكس هو أنك لا تحتاج إلى معدات خاصة. يمكنك أداء التمارين باستخدام وزن جسمك فقط، مما يجعلها مثالية للتمرين في المنزل أو في الهواء الطلق.

2. هل يمكنني ممارسة الكاليسثنكس كل يوم؟

من الأفضل أن تترك يومًا أو يومين بين التمرينات للسماح لجسمك بالتعافي. المبتدئون بحاجة إلى الراحة بين التمارين حتى لا يتعرضوا للإجهاد أو الإصابات.

3. ماذا لو لم أستطيع أداء بعض التمارين؟

إذا كانت بعض التمارين صعبة في البداية، يمكنك تعديلها لتناسب مستوى قوتك الحالي. على سبيل المثال، يمكن أداء تمارين الضغط على الركب بدلاً من تمارين الضغط التقليدية، أو يمكنك البدء بأقل عدد من التكرارات.

4. كم من الوقت يجب أن أستغرق في كل تمرين؟

في البداية، يجب أن تستغرق حوالي 30-45 دقيقة لكل جلسة تدريبية. مع مرور الوقت، قد تتمكن من زيادة المدة أو الكثافة.

5. هل يجب علي اتباع نظام غذائي معين مع تمارين الكاليسثنكس؟

نعم، النظام الغذائي الجيد يلعب دورًا كبيرًا في تحسين نتائج التمارين. يجب أن تتناول البروتينات لبناء العضلات والكربوهيدرات للطاقة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن لدعم الصحة العامة.

6. هل يمكنني ممارسة الكاليسثنكس إذا كان لدي إصابة؟

إذا كان لديك إصابة، من المهم استشارة الطبيب أولاً. يمكن تعديل التمارين لتقليل الضغط على المنطقة المصابة، لكن يجب تجنب التمارين التي قد تزيد من تفاقم الإصابة.

7. كم من الوقت سيستغرق حتى أرى نتائج؟

يعتمد ذلك على عدة عوامل مثل الالتزام بالتمارين، والنظام الغذائي، والنوم. عمومًا، قد تبدأ في ملاحظة تحسن ملحوظ بعد 4-6 أسابيع من التدريب المنتظم.

8. هل يمكنني دمج الكاليسثنكس مع أنواع أخرى من التمارين؟

نعم، يمكن دمج الكاليسثنكس مع تمارين أخرى مثل الجري أو تدريب القوة باستخدام الأوزان لتحسين التنوع في التمرين.

9. هل هناك تمارين للمرونة في الكاليسثنكس؟

نعم، يشمل الكاليسثنكس العديد من التمارين التي تحسن المرونة مثل تمارين الإطالة، والتمارين التي تركز على الحركة السلسة مثل التمرين على اللوح (Plank) والتمارين الديناميكية.

10. هل من الممكن تحسين اللياقة البدنية فقط بالكاليسثنكس؟

نعم، يمكن تحسين القوة، التحمل، والمرونة بشكل كبير من خلال تمارين الكاليسثنكس. ومع التقدم في التمارين، يمكنك إضافة تمارين أكثر تحدياً لتحقيق نتائج أفضل.

المصادر:

wikipedia

healthline

pexels Thank you for sharing such amazing videos & photo