برنامج كاليسثنكس للمبتدئين: شرح أفضل 9 تمارين أساسية

 

السعرات الحرارية تعد من المفاهيم الأساسية في عالم التغذية والصحة، فهي العامل الأساسي الذي يحدد الطاقة التي نحصل عليها من الطعام. سواء كنت تسعى لفقدان الوزن، الحفاظ عليه، أو حتى زيادته، فإن فهم كيفية تأثير السعرات الحرارية على الجسم يعتبر مفتاحًا لتحقيق أهدافك الصحية. من خلال تنظيم استهلاك السعرات الحرارية ومراقبة نوعية الأطعمة التي تتناولها، يمكن لكل فرد التحكم في مستويات طاقته اليومية وإدارة وزنه بشكل فعّال سنلقي الضوء على أهمية السعرات الحرارية، وكيفية حسابها وتأثيرها على نمط حياتنا اليومي.

السعرات الحرارية هي الأساس الذي تقوم عليه معظم برامج التغذية، سواء كنت تسعى لفقدان الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادته. تعتبر السعرات الحرارية مقياسًا للطاقة التي نحصل عليها من الطعام والتي نحتاجها للقيام بوظائف الجسم اليومية. تتضمن هذه الوظائف الأنشطة الأساسية مثل التنفس والهضم، بالإضافة إلى الأنشطة الجسدية المختلفة التي نقوم بها يوميًا.

في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل مفهوم السعرات الحرارية، أهميتها في الجسم، كيفية حسابها، دورها في فقدان الوزن وزيادته، وكذلك تأثير نوعية الطعام على الصحة العامة. كما سنقدم نصائح حول كيفية تنظيم استهلاك السعرات الحرارية لتحقيق التوازن بين الطاقة التي نحصل عليها والطاقة التي نحرقها.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب. يستخدم الجسم هذه الطاقة للقيام بالعمليات الحيوية الأساسية مثل التنفس، والهضم، ونشاط القلب، وأي حركة أو نشاط نقوم به. الطعام يحتوي على ثلاثة أنواع رئيسية من المغذيات التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية وهي: الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون.

• الكربوهيدرات توفر حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام.
• البروتينات توفر حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام.
• الدهون توفر حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام، وهي الأكثر كثافة من حيث الطاقة.

لماذا تعتبر السعرات الحرارية مهمة؟

السعرات الحرارية هي المفتاح الذي يحدد ما إذا كنا سنفقد، نحافظ، أو نزيد الوزن. إذا استهلكنا سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه، سيتم تخزين الزائد على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. من ناحية أخرى، إذا استهلكنا سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم، فإن الجسم سيستخدم المخزون الاحتياطي من الدهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

بالإضافة إلى التحكم في الوزن، للسعرات الحرارية دور هام في توفير الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية. بدون الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية، قد يشعر الجسم بالضعف والتعب، مما يؤثر على الأداء البدني والذهني.

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا على عدة عوامل منها العمر، الجنس، الوزن، الطول، مستوى النشاط البدني، ومعدل الأيض الأساسي (BMR).

• معدل الأيض الأساسي (BMR) هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية أثناء الراحة. يمكن حساب هذا المعدل باستخدام معادلات مثل معادلة هاريس-بينيدكت التي تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس.

معادلة هاريس-بينيدكت لحساب BMR:

• للرجال:
  BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)

• للنساء:
  BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات)

بعد حساب BMR، يتم ضرب هذا الرقم في معامل النشاط البدني (TDEE) لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.

• مستويات النشاط البدني:
  • قليل النشاط (بدون تمارين رياضية): BMR × 1.2
  • نشاط خفيف (تمارين خفيفة/نشاط غير منتظم): BMR × 1.375
  • نشاط متوسط (تمارين 3-5 مرات أسبوعيًا): BMR × 1.55
  • نشاط عالي (تمارين مكثفة 6-7 مرات أسبوعيًا): BMR × 1.725
  • نشاط مكثف جدًا (عمل جسدي شاق أو تدريب مكثف): BMR × 1.9

دور السعرات الحرارية في فقدان الوزن

الهدف الأساسي من أي خطة لفقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم. عند القيام بذلك، يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة لتلبية احتياجاته من الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

ينبغي أن يكون العجز في السعرات الحرارية متوازنًا وليس مفرطًا. إذ أن تقليل السعرات بشكل كبير قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، وانخفاض معدل الأيض، والشعور بالإرهاق. يُوصى بتقليل الاستهلاك بحوالي 500-1000 سعر حراري يوميًا لتحقيق فقدان وزن صحي يتراوح بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام في الأسبوع.

كيفية زيادة الوزن بشكل صحي باستخدام السعرات الحرارية

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن، يجب عليهم استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا. ولكن، يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات بدلاً من الاعتماد على الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية.

لزيادة الوزن بشكل صحي، يُنصح بإضافة 300-500 سعر حراري إضافي إلى النظام الغذائي اليومي. يمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية مثل المكسرات، الزيوت النباتية، والحبوب الكاملة.

جودة السعرات الحرارية: لماذا لا تتساوى كل السعرات؟

على الرغم من أن جميع السعرات الحرارية توفر الطاقة، إلا أن نوعية السعرات التي نتناولها تلعب دورًا مهمًا في صحتنا. تناول 100 سعر حراري من الفواكه أو الخضروات ليس له نفس التأثير على الجسم مثل تناول 100 سعر حراري من الحلويات المصنعة أو الوجبات السريعة.

الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات، الحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون تحتوي على مغذيات أساسية مثل الفيتامينات، المعادن، الألياف، ومضادات الأكسدة التي تعزز من وظائف الجسم. على العكس، الأطعمة المعالجة والمشبعة بالسكريات والدهون غير الصحية قد تساهم في مشاكل صحية مثل السمنة، أمراض القلب، والسكري.

نصائح لتنظيم استهلاك السعرات الحرارية بشكل صحي

1. اختيار الأطعمة المغذية: بدلاً من التركيز على كمية السعرات الحرارية فقط، يُفضل اختيار الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الهامة. حاول تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية.

2. ممارسة النشاط البدني بانتظام: النشاط البدني هو عنصر أساسي في تحقيق توازن السعرات الحرارية. من خلال ممارسة التمارين الرياضية، يمكن زيادة كمية السعرات المحروقة وبالتالي تسهيل التحكم في الوزن.

3. مراقبة حجم الحصص: حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تسهم في زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. لذلك، من المهم مراقبة حجم الحصص الغذائية.

4. التحكم في تناول السكريات والدهون غير الصحية: الحد من استهلاك السكريات المضافة والدهون غير الصحية يمكن أن يساهم في تحسين الصحة العامة ويساعد في التحكم في الوزن.

5. شرب الماء بانتظام: الحفاظ على ترطيب الجسم له دور كبير في تحسين الأيض والحفاظ على الطاقة. يمكن أن يساعد شرب الماء في تقليل الشعور بالجوع الزائف والحد من الإفراط في تناول الطعام.

خاتمة

السعرات الحرارية هي مفتاح التحكم في الوزن والطاقة اليومية، وفهم دورها وأهميتها يمكن أن يساعد في تحقيق الأهداف الصحية بشكل فعال. سواء كنت تسعى لفقدان الوزن أو زيادته، فإن تنظيم استهلاك السعرات الحرارية من خلال التركيز على جودة الأطعمة، والحفاظ على التوازن بين ما تستهلكه وما تحرقه، هو الطريق الأمثل للوصول إلى جسم صحي ومتوازن.